Bewegung bringt Vorteile, die medikamentös nicht zu erreichen sind. Schon die alten Römer wussten: in einem gesunden Körper steckt ein gesunder Geist.
Ziel sollte es sein, dass es Ihnen länger leichter fällt, Treppen zu steigen, aus einem Auto auszusteigen und von einem Stuhl oder der Toilette aufzustehen.
Nur jeder Zehnte über 75 Jahre geht zweimal in der Woche in die „Muckibude“. Auf das „richtige“ Kraftprogramm für ältere Erwachsene kommt es an. Ich höre schon, das Geld habe ich nicht. Warum nicht öffentliche Geräte oder Kurse der Volkshochschule oder anderer Anbieter nutzen.
Der altersbedingte Muskelschwund kann die Gesundheit und das Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Indizien sind: Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Sie können gleichzeitig das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen erhöhen und das Leben um Jahre verkürzen.
Die körpereigenen Hormone, die für den Erhalt der Muskelmasse verantwortlich sind, nehmen mit dem Alter ab. Krafttraining regt das Muskelwachstum an und verbessert die Qualität des Muskelgewebes, hilft den altersbedingten Verlust der Muskelfunktion aufzuhalten.
Bereits mit einer (1) Stunde Krafttraining pro Woche kann das Gehen, die Beinkraft und die Fähigkeit, sich aus einem Stuhl zu erheben, verbessert und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringert werden. Es wird empfohlen, dass Menschen ab 65 Jahren 2- bis 4-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang trainieren.
Senioren sollen keine Muskelprotze werden, die „funktionelle Leistungsfähigkeit“ älterer Menschen soll verbessert werden. Das bedeutet: die Geschwindigkeit der Bewegung im Vordergrund. Wichtig ist, dass Seniorinnen und Senioren ein „leichtes“ Gewicht auswählen – etwa 40% bis 60% ihrer maximalen Last, die sie schnell bewegen können – und es so schnell wie möglich, aber sicher und kontrolliert, heben, ziehen oder bewegen. Aber Vorsicht Übertreibungen schaden. Es ist das Ziel, ein Gewicht, nicht so schwer zu haben, dass es 8- bis 15-mal hintereinander bewegt werden kann und nach einer kleinen Pause eine zweite Einheit, eine Wiederholung folgen kann.
Bis ins hohe Alter geht der „Sitz-Steh-Sitz“.
Setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls, stellen Sie die Füße auf den Boden und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken die Stuhllehne berührt, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und kommen Sie dann nach vorne und stehen Sie auf.
Wiederholen Sie die Übung. Beginnen Sie zunächst langsam an mit drei Sätzen und steigern bis zu 10 Wiederholungen. Arbeiten Sie dann daran, es als Krafttraining schneller zu machen.
Aller Anfang ist schwer
Fragen Sie einen Arzt, vielleicht gibt es eine Unterstützung durch Ihre Krankenkasse. Nicht zu unterschätzen ist eine Gruppendynamik. Sie kommen mit anderen Menschen zusammen. Wenn jemand ein paar Mal nicht zum Unterricht erscheint, ruft ihn ein anderer aus der Gruppe an und fragt, ob alles in Ordnung ist. Wenn sie erst einmal die Kameradschaft in den Kursen kennengelernt haben, kommen die meisten wieder. Gute Gruppen sind schwer zu finden, fragen Sie Ihre Bekannten, bilden Sie eine geförderte Selbsthilfegruppe. Wenden Sie sich an Ihre Kommune, zeigen Sie den Bedarf an.
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